bob手机APP①动物性食物：如畜禽肉类、奶类、蛋类、水产品等； ②植物性食物：如粮谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果等； ③食物的制品（食品）：以天然的动物性食物、植物性

　　凡是食物一定含有营养素，但一种天然食物难以满足 的全部营养需求。不同食物所含的营养素不同， 能满足需求的程度也不同。 食物营养价值(nutritional value)是指食物所含的营养 素和能量满足营养需要的程度。

　　食物营养价值的高低，取决于食物中营养素的种类是 否齐全、数量多少、相互之间的比例是否协调，以及 是否容易被消化吸收等。

　　要了解食物的营养价值，首先应清楚其所含营养素 的种类和含量。 在实际工作中可通过查阅食物成分表； 可采用理化和生物的分析方法来测定食物中营养素

　　了解各类食物的营养价值，可指导人们科学地选择食 物，有助于配制平衡膳食，达到合理营养的目的。 根据食物在加工烹调过程中营养素的变化和损失特点， 改进加工工艺和烹调方法，在考虑食物的安全性、方 便性、耐保存性和色香味的同时，最大限度地保护食 物中营养素，以提高食物的营养价值。 了解现有食物的营养特点，针对其缺陷和不足，科学 地进行食品的改造或创新，以充分利用现有的食物资 源。

　　包括畜禽肉类、蛋、奶及水产品等，是优质 蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿 物质的主要来源

　　包括猪、牛、羊、马、犬、兔等牲畜的肌肉、 内脏及血等，也包括其制品。 营养素的分布因动物种类、年龄、肥瘦程度及 部位的不同而异。肉中蛋白质和脂肪的含量较 高，但因肥瘦不同而有较大差异；内脏中脂肪 含量较低，蛋白质、维生素、矿物质和胆固醇 含量较高。 消化吸收率高，味美、饱腹作用强。

　　10％～20％，瘦肉中含蛋白质约20%。 赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸高于粮谷类。 结缔组织中的蛋白质，如皮肤和筋腱中的蛋白 质，主要由胶原蛋白和弹性蛋白组成，所含必 需氨基酸的种类不全，如色氨酸、酪氨酸、蛋 氨酸等含量很少，为不完全蛋白质

　　含量因种类、年龄、肥瘦程度及部位而异。 瘦肉和内脏中的脂肪含量较低；脑和骨中的脂 肪含量较高，如骨中的脂肪含量为15%～21%； 而肥肉中脂肪含量可达80%以上。 猪肉中脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低

　　富含软脂酸（C16：0，棕榈酸 ）、硬脂酸（C18：0） 等饱和脂肪酸和油酸（C18：1）等单不饱和脂肪酸，熔 点较高。 内脏脂肪含量大多在6%以下，其中亚油酸和花生四烯酸 等不饱和脂肪酸的含量高于肉类脂肪。 畜肉类中还含少量的卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸，其 中胆固醇在内脏和脑中含量较高。

　　畜肉是铁的重要来源，主要以血红素铁形式存在，生物利用率 高。畜肉中锌、铜、硒等微量元素较为丰富，且其吸收利用率 比植物性食品高。

　　畜内脏富含磷和铁，且铁含量明显高于畜肉。肝脏是铁的贮藏 器官，含铁量位于各内脏之首。内脏也是锌、铜、硒等微量元 素的良好来源。 畜血含有多种矿物质，吸收利用率高，尤其是膳食铁的优质来 源。

　　畜肉中脂溶性维生素很少，水溶性维生素较多，但维生 素C含量很低。一般来说，畜肉是B族维生素的极好来 源，尤其是核黄素。猪肉中硫胺素含量较高，牛肉中烟 酸含量较高。此外，肉类是泛酸的最佳来源。 畜内脏中核黄素、生物素、叶酸、维生素B12、维生素 A、维生素D及维生素E一般都高于畜肉，其中肝脏中含 量较高，特别是维生素A、维生素D、叶酸和维生素B1， 含量明显高于畜肉。

　　包括鸡、鸭、鹅、鸽、火鸡、鹌鹑等的肌肉、内脏 禽肉的营养价值与畜肉相似。 蛋白质的含量及氨基酸组成与畜肉相近，但质地较畜肉细 嫩且含氮浸出物较多，故禽肉炖汤的味道较畜肉更鲜美。

　　禽肉中矿物质和维生素的种类及含量与畜肉相似， 但禽肉中硒的含量较高，烟酸含量特别丰富，如 鸡胸脯肉含烟酸10.8mg/l00g，高于一般肉类。

　　1. 蛋白质 鱼肉一般为15％～25％，氨基酸组成优于牛肉， 且鱼肉肌纤维细短，较畜、禽肉更易消化。

　　存在于结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要为胶原蛋白和 粘蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。

　　非蛋白氮约占总氮的9%～38%，主要由游离氨基酸、氧化 胺类、胍类、季铵类、嘌呤类及脲等组成。如深色鱼含组 氨酸600～1300mg／100g，鱼肉含牛磺酸50 mg／100g、 胍类60～70mg／100g、嘌呤类30 mg／100g等。

　　鱼类中脂肪含量变化很大，与种类、环境条件和生 理条件等关系密切，如鳃鱼含脂肪10.4％，鳕鱼仅 0.5％。一般鱼类含脂肪量较低，仅为l％～3％。鱼 类脂肪在肌肉组织中分布很少，主要集中在皮下和 内脏周围。

　　鱼类中的胆固醇含量一般为100mg／100g，但鱼籽 含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为 1070mg／100g。

　　海鱼鱼油和鱼肝油是维生素A、维生素D的重要来源， 也是维生素E的一般来源。多脂鱼肉也含有一定量的 维生素A和维生素D。 鱼类是维生素B2的良好来源，如黄鳝含维生素B2为 2.08mg／100g。此外硫胺素、烟酸等含量也较高。 一些生鱼中含有硫胺素酶，可降解硫胺素。因此在生 鱼存放或生吃时可破坏维生素B1，但加热可破坏此酶。

　　甲壳类动物主要有虾类和蟹类。 虾、蟹肉含蛋白质一般在15%～20%之间，蛋白 质的氨基酸种类齐全，必需氨基酸含量较高。 蟹黄(膏)蛋白质含量高于蟹肉，如河蟹黄蛋白质 含量为24.80％，河蟹肉的蛋白质含量为16.12％。

　　虾、蟹肉脂肪含量较低，约1%～4%。但蟹黄脂肪含 量较高，如河蟹黄脂肪含量为15.66％。 虾、蟹脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，EPA、DHA含 量丰富。 虾、蟹肉一般含胆固醇在100～200 mg／100g之间， 但蟹黄含胆固醇较高，如锯缘青蟹的蟹黄含胆固醇 766.16mg／100g。

　　虾蟹类矿物质含量丰富，钙、磷、铁、锌、硒等含量 较高。 虾蟹类富含维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸等 维生素，虾、蟹体内可同时存在维生素A和胡萝卜素。 虾、蟹类甲壳质含量丰富，甲壳质是唯一的动物性膳

　　软体类水产主要有蛤类、牡蛎、贻贝及扇贝等和章鱼、 乌贼等。 鲜贝类含蛋白质5%～10%，必需氨基酸含量丰富而平衡， 其中酪氨酸和色氨酸含量比牛肉和鱼肉高。 贝类中碘、bob综合体育APP官网下载铜、锌、锰、镍等含量非常丰富，但贝类具 有富集重金属的能力，在污染水域所产贝类的安全性需 要加以高度注意。

　　奶是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收的 天然优质食物。 奶类食品中以牛奶类最为普遍，牛奶不但适合于母乳不 足的婴儿、病人和老年人食用，也适合于普通人群。 牛奶类食品的主要作用是提供优质蛋白质、维生素A、 核黄素及钙。尤其是钙，含量高、易吸收，对儿童少年 及老年人具有特殊意义。

　　酪蛋白属于结合蛋白，与钙、磷等结合形成酪蛋白胶粒 分散于牛乳中。在PH值为4.6时，酪蛋白形成沉淀。

　　牛奶中的乳清蛋白主要由β-乳球蛋白和α-乳清 蛋白等组成，属热敏性蛋白，受热时发生凝固。 乳球蛋白与机体免疫有关。 牛奶蛋白线，属优质蛋白。

　　含量为2.8～4.0％，以微小的脂肪球分散在乳汁中， 吸收率达97％。bob综合体育APP官网下载 脂肪酸组成复杂，中短链脂肪酸(4～10碳)如丁酸、己酸、 辛酸等含量较高，14碳以下的脂肪酸含量达14%，挥发性、 水溶性脂肪酸达8%；油酸占30％，亚油酸和亚麻酸分别 占5.3％和2.1％。这些组成特点是乳脂肪风味独特和易消 化的原因。

　　99.8%为乳糖，含乳糖约4.6%。 乳糖的甜度为蔗糖的l／6。 乳糖能促进钙的吸收，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和 促进消化液分泌的作用。乳糖还为婴儿肠道双歧乳酸

　　矿物质含量约为0.7％～0.75％，富含钙、磷、 镁、钠、钾等，其中钙的含量特别丰富，100g 牛奶中平均含钙104mg，且其吸收率高，是膳 食钙的良好来源。

　　含有所需的各种维生素，维生素A和维生素B2 含量较高,分别为24μg／100g和0.14mg／100g。 维生素D、维生素B1及维生素C含量较低。

　　亦称消毒牛奶。是将新鲜纯牛奶或脱脂奶或还原奶， 经巴氏杀菌或巴氏高温短时杀菌（HTST）后，采用塑 料袋分装而成。 全脂产品主要成分为，脂肪含量不低于3.1%、蛋白质 不低于2.9%、非脂乳固形物不低于8.1%。 营养成分与原料奶最为接近，仅有维生素B1、维生素 B12、叶酸及维生素C损失10%～25%。

　　包括超高温瞬时灭菌（ultra high temperature,UHT）奶和高温灭菌 奶。主要成分与消毒奶相同。 UHT奶采用135℃以上的超高温，杀菌1～4秒），结合无菌分装技 术生产，通常采用利乐包包装，受热时间极短，较好地保护牛奶中 的营养成分，且消费方便，成为纯奶的主要品种。 在生产中仅有维生素B1、维生素B6、维生素B12、叶酸分别损失约 10%，维生素C约损失25%，而成分几乎与原料奶相同。 高温灭菌奶，也叫罐装奶。由于热作用程度高，维生素和蛋白质的 营养价值下降较严重。

　　以鲜奶或还原奶为主料，添加或不添加辅料，使用含有 保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌的菌种发酵制成。包括纯 酸牛奶、调味酸牛奶及果料酸牛奶，含有活性乳酸菌。 纯酸牛奶的乳固形物与纯奶相同，而另两类产品的乳固 形物约为纯奶的80%。

　　经过发酵，蛋白质的生物价有所提高；乳糖转化为乳酸， 使乳糖不耐受症状减轻；酸奶中含有活性乳酸杆菌和双 歧杆菌，可调整肠道菌相，促进健康。

　　含乳固形物仅为纯牛奶的约三分之一，而非牛奶。 主要品种有，利乐包包装的酸奶饮料、果味酸奶 饮料、巧克力奶饮料，可可奶饮料及塑料瓶装的 果奶饮料等。

　　为鲜牛奶（或脱脂牛奶）加蔗糖（或不加蔗 糖）经真空浓缩而制成的一种奶制品，有效 浓度约为纯奶的2.5～3.3倍。 炼乳种类较多，主要品种是甜炼乳和淡炼乳。

　　是在牛奶中加入约16％的蔗糖，并经线％的一种乳制品。 主要成分为脂肪不小于8%、蔗糖不大于45.5%、乳 固形物不小于28%。 因蔗糖含量过高，在食用前需加大量水分冲淡，造成 蛋白质等营养成分相对较低，故不宜用于喂养婴儿。

　　又称无糖炼乳，将牛奶浓缩到原体积的三分之一后装罐 密封，经加热灭菌后制成可长期保存的乳制品。 与甜炼乳的差别在于一是不加糖；二是进行均质处理， 即为防止乳脂肪分离上浮而使用较高的压力，使脂肪球 变小，表面积变大，并增加脂肪球与酪蛋白的乳化作用； 三是装罐密封后再经过一次高温灭菌。 主要成分为脂肪不小于8%、乳固形物不小于28%。

　　牛奶脱水干燥而成。 主要是喷雾干燥。 用鲜奶生产为奶粉的过程中通常对脂肪、脂溶 性维生素、糖类和矿物质都没有影响，而水溶 维生素则受到一定影响。

　　以纯牛奶为原料，经脱水干燥而成。 主要的营养成分为蛋白质24%～27%、脂肪 26%～30%、乳糖35%～37%、矿物质约5.7%。

　　生产工艺同全脂奶粉，但原料奶需经过脱脂处理。 主要营养成分为，蛋白质约为32%、脂肪不大于 2%、乳糖约52%、矿物质约8.0%。 由于脱脂使奶粉中脂溶性维生素含量下降。脱脂 奶粉适合于腹泻的婴儿及要求低脂膳食的人群。

　　也称奶酪，以全脂奶、部分脱脂奶或脱脂奶为原料，采 用凝乳酶或乳酸菌发酵剂，使蛋白质凝结后，沥去乳清 而制成干酪，是保存牛奶某些营养素的重要途径之一。 干酪根据产品的硬软程度可分为硬质干酪、次硬质干酪、 半软质干酪、软质干酪等四类。 干酪保存了几乎全部的乳脂肪和脂溶性维生素、75%的 蛋白质、某些水溶性维生素。

　　鸭蛋。 是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，也是脂肪、维 生素A、维生素D和一些微量元素的较好来源。 蛋制品主要有皮蛋、咸蛋等。

　　以鸡蛋为例，蛋壳占11％～13%，蛋清和蛋黄的比例因 蛋的大小而有所差异，大的蛋黄比例较小，一般全蛋中蛋 黄与蛋清的重量比约为35：65。

　　蛋壳一般由96％的碳酸钙、2％的碳酸镁、2％的蛋白质 组成，壳上布满细孔。新鲜蛋壳在壳外有一层胶质薄膜， 壳内紧贴一层间质膜。在蛋的钝端间质膜分离成一气室。

　　蛋的营养价值一般与蛋壳的颜色无相关性。 蛋清由三部分组成，即外层的稀蛋清、中层的浓 蛋清和包裹在蛋黄周围的稀蛋清。 蛋黄表面包有蛋黄膜，并由两条韧带将蛋黄固定 在蛋的中央。

　　含量一般为11.1%～14.4％。 蛋清中蛋白质主要由卵白蛋白、卵胶粘蛋白、卵 球蛋白等组成；蛋黄中蛋白质主要是与脂类结合

　　鸡蛋蛋白质含有所需的各种氨基酸，而且 氨基酸组成与蛋白质的氨基酸模式相近， 且易消化吸收，线，是理想的优质蛋白质。在评价

　　脂类在蛋清中含量极少，主要集中在蛋黄内，约占98%。 蛋黄中脂类几乎全部与蛋白质结合，形成良好的乳化状 态，因而易消化吸收。 蛋黄脂类中，中性脂肪约含62%～65%，磷脂30%～ 33%，胆固醇4%～5%。蛋黄脂肪中，油酸约占50%， 亚油酸约占10%，其余主要是饱和脂肪酸。 每个鸡蛋含胆固醇约290mg，是含胆固醇较高的食品。

　　生蛋中有抗生物素蛋白，能妨碍生物素 的吸收；又有抗胰蛋白酶因子，可抑制 胰蛋白酶活力，故必须熟食。

　　一向作为主食，在我国膳食结构中占有重要地位。 我国居民膳食中的能量(占57.9%)、蛋白质(占52％)、B 族维生素及部分矿物质主要来源于谷类食物。

　　各种谷类种子（谷粒）虽然形态及大小不尽相同， 但基本结构相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三 个主要部分组成。

　　胚乳是谷粒的主要部分，约占谷粒重量的83％， 含有大量淀粉和一定量的蛋白质，其他营养素 如维生素、矿物质和脂肪等含量很低。 蛋白质靠近胚乳外周部分含量较高，越向胚乳 中心，含量越低。

　　胚芽位于谷粒的一端，占谷粒重量的2％～3 ％，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素 （特别是维生素B1）和维生素E。 胚芽质地较软而有韧性，不易破碎，但在加 工时易与胚乳分离。

　　含量在7%～16%之间。 必需氨基酸组成较不平衡，赖氨酸为第一限制氨基酸， 苏氨酸为第二限制氨基酸（玉米为色氨酸）。 谷类食物蛋白质的营养价值总体低于动物性食品，但相 对而言，稻米蛋白质的营养价值较高，其赖氨酸含较高， 约占总蛋白的3.5% ，氨基酸组成较合理，且蛋白质利 用率高。

　　此外，还含有膳食纤维，如纤维素、半纤维素及戊聚 糖等。 淀粉经烹调后容易消化吸收，是最理想、最经济的能 量来源。

　　含量较低，大米、小麦约含1％～2％，玉米、 小米可高于4％。 主要集中在胚芽和谷皮部分。从米糠中提取的米 糠油以及从玉米和小麦的胚芽中提取的胚芽油， 约80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量丰富， 具有降血脂、防止动脉粥样硬化的作用。

　　约为1.5％～3％，其组成因谷物种类、品种、种植区域、 气候条件及施肥状况等的不同有很大差异。 在谷粒中的分布和纤维素常是平行的，主要存在于谷皮 和糊粉层中。 其中主要是磷和钙，分别含有290～470mg／100g和 40～80mg／100g，由于多以植酸盐形式存在，消化吸 收较差。

　　是膳食中B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、 烟酸、泛酸和吡哆醇等，主要分布在糊粉层和胚芽部分。 胚芽中富含维生素E，以小麦胚芽中的含量最高，达 30～50 mg／100g。 玉米和小米含有少量的胡萝卜素。玉米中的烟为结合型。

　　包括黄豆、黑豆及青豆等大豆类和豌豆、蚕豆、 绿豆、小豆及芸豆等其他豆类。 含有胰蛋白酶、植物红细胞凝集素等抗 营养物质，在加工不当时食用，易出现不 良生理反应。

　　20％～40％，显著高于谷类食物 含有所需的各种必需氨基酸，特别是谷 类蛋白质中缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质 互补的天然理想食品。

　　大豆含脂肪约为15％～20％。不饱和脂肪酸占 85％，亚油酸占50％。此外，大豆中还含有1.1 ％～3.2%的大豆磷脂。bob综合体育APP官网下载

　　大豆中含量约为25％～35%，主要成分为蔗糖、棉籽 糖、水苏糖等低聚糖类和半乳聚糖、纤维素、半纤维 素、果胶质等多糖类，含淀粉很少，仅为0.4％～0.9 ％。除蔗糖及淀粉外，其余均不能被消化吸收， 因此大豆中的碳水化合物不能成为主要能量来源。 其他豆类中的碳水化合物含量约60%～65%，淀粉约 占碳水化合物总量的75％～80％。

　　是大豆中含有的低分子可溶性糖类，约含10％，主要成 分为水苏糖、棉籽糖和蔗糖等。长期以来，由于人们把 食用大豆食品引起的胀气现象归咎于大豆中所含的低聚 糖，所以常被称作胀气因子。研究表明，大豆低聚糖是 促进肠道内双歧杆菌和乳杆菌生长的最好增殖物质，从 而能够抑制病原菌，改善肠胃功能，防止腹泻、便秘等 症状，并能起到保护肝脏，降低血清胆固醇，增强免疫 功能等作用。

　　是黄酮类化合物，含量为0.1％～0.2％，其主要 成分为黄豆甙原(7，4’--二羟基异黄酮)和染料木 苷(5，7，4’--三羟基异黄酮，在内可转化成 具有雌激素活性的成分，活性为雌二醇的 1/1000，因此也被称为植物雌激素。对具 有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤、抗骨质疏松等 作用。

　　是存在于大豆种子中的五环三萜类化合物， 水溶性、醇溶性较强，大豆干基中含量约2％。 对具有抗血脂、抗氧化、抗病毒、提高 免疫力等作用。

　　虽然不是大豆中原有的成分，但许多大豆制品尤其是 发酵制品，其中的蛋白质已部分水解为多肽类。 这些大豆多肽具有一定的活性。大豆蛋白经过酶解之 后，依肽链长短不同，经过特殊处理可分离为不同分 子大小的活性肽，具有降低胆固醇、抗过敏、抑制血 压、提高机体耐力等作用。

　　常见的有花生、核桃、葵花籽、板栗、榛子、松子、杏 仁、腰果等。 根据其组成特点，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果。 一般而言，油脂类坚果含脂肪和蛋白质较高，含碳水化

　　蛋白质含量及其氨基酸的组成因种类不同而有较大差异。 油脂类坚果蛋白质含量大多为12%～22%，花生仁含蛋 白质24.8%；淀粉类坚果以栗子含蛋白质最低，为4%～ 5%。 油脂类坚果大多缺乏含硫氨基酸和赖氨酸，生物学效价 较低，需要与其他食物蛋白质互补后，才能发挥最佳营 养价值。

　　大多数油脂类坚果含脂肪量较高，达40%以 上，如花生仁含脂肪44.3%。 坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，富含 必需脂肪酸，是优质植物性脂肪的良好来源。

　　葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪酸中富含亚油酸， 约占2/3；核桃和松子的脂肪酸中含α-亚麻酸达 10%以上，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例 有一定作用。花生、芝麻、松子和南瓜子的脂肪 酸中，约有40％为单不饱和脂肪酸，对预防心 血管疾病有一定益处。

　　油脂类坚果中含可消化的碳水化合物较少，多在15 ％以下，如花生为5．2％，榛子为4．9％。但淀粉 类坚果则含碳水化合物丰富，如银杏含淀粉为 72．6％，干栗子为77．2％，莲子为64．2％。 坚果类中膳食纤维含量较高，如花生膳食纤维含量 达5.5％，榛子为9．6％，中国杏仁更高达19．2％。

　　4．矿物质 矿物质含量丰富，富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜。 5．维生素 是维生素E和B族维生素的良好来源。油脂类坚果含有

　　包括甘薯、马铃薯、木薯等，我国传统膳食的 重要组成部分。 除了含有丰富的碳水化合物外，还含有较多的 矿物质和B族维生素，同时兼有粮食和蔬菜的 双重作用。

　　营养成分的含量因其生长的土壤、品种、生长期、 收获季节及气候条件等的不同而有很大的差异。 含水分60％～80％、淀粉10％～30％、可溶性 糖约5％，同时还含少量的蛋白质、脂肪、膳食 纤维、矿物质及维生素等。

　　蛋白质的氨基酸组成较合理，必需氨基酸含量较高， 特别是赖氨酸含量丰富。 胡萝卜素、维生素C及一些矿物质达到或超过一般蔬菜 和水果的含量。 甘薯的嫩叶(包括叶柄)中含有丰富的蛋白质和胡萝卜素、 B族维生素、维生素C及铁、钙等，主要营养素的含量 明显高于普通蔬菜。

　　水分含量为63.2％～86.9％，淀粉含量为8 ％～29％，蛋白质含量为0.75％～4.6％，另 外，还含有丰富的维生素和矿物质等。 马铃薯既可作为蔬菜，也可作为粮食食用。 蛋白质的氨基酸组成合理，赖氨酸含量丰富； 维生素C含量高，含钾丰富。

　　种类繁多，成分复杂，但它们对主要的营养作用 相似，可提供丰富的膳食纤维、维生素A原、维生素C、 核黄素、叶酸及碱性矿物质等。 富含各种有机酸、芳香物质、色素及植物化学物等成 分。具有良好的感官性状，对增进人的食欲、促进消 化、增进健康、丰富食品种类有重要意义。

　　包括可溶性糖、淀粉、膳食纤维等。蔬菜中的可溶性糖 主要有葡萄糖和果糖（0.3%～4%）、蔗糖（0.1%～ 12%），含量较多的有胡萝卜、西红柿和南瓜等。水果 中蔗糖和还原糖的含量一般为5%～20%，较蔬菜多。 水果因种类和品种不同，含糖的种类有较大差异，如苹 果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘、菠萝以含蔗糖为 主，葡萄、草莓、樱桃则以葡萄糖和果糖为主。 根茎类蔬菜含有较多淀粉，如山芋、马铃薯、藕等。

　　蔬菜、水果所含的纤维素、半纤维素、木质素和果胶是 人们膳食纤维的主要来源。一般而言，根菜类含膳食纤 维为0.8%～5.9%，叶菜类含膳食纤维为1.0%～2.2%， 瓜类含膳食纤维为0.2%～1.0%，多数水果含膳食纤维 为0.5%～1.8%。

　　膳食纤维种类、含量因蔬菜水果的种类不同而异，蔬菜 中膳食纤维以纤维素、半纤维素为主，水果中以果胶较 为重要。

　　菊淀粉，又称菊糖(Inulin)，是果糖的高聚物，分子量比 淀粉小，性质和淀粉类似，是目前发现的少有几种可溶 性膳食纤维之一，是体内双歧杆菌及乳酸菌的增殖因子， 热值低(1.5kcal／g)，溶解性极好。 含量较多的几种蔬菜为：菊苣15％～20％，菊芋16％～ 20％，大蒜9％～11％，韭葱3％～10%，牛蒡6％～10 ％，洋葱头2％～6％，芦笋2％～3%。菊淀粉已被世界 上40多个国家批准作为食品的营养增补剂。

　　魔芋中含有较高的葡甘露聚糖，具有较强的 胶凝性、成膜性和粘着力，吸胀率达50～100 倍。在中不能消化吸收，是一种优质的 膳食纤维，对肥胖、心血管疾病、糖尿病、

　　蔬菜、水果是维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸 的重要来源。 维生素C在代谢旺盛的叶、花、嫩茎内含量较丰富，叶 菜类较瓜菜类含量高。 维生素C的含量与颜色关系不大，含量一般在10～90mg ／100g之间，丰富的可达100mg／100g以上，如辣椒为 144mg／100g；叶菜类多在30mg／100g以上；

　　胡萝卜素在绿色、或红色蔬菜中含量较多，尤其是 深绿色的蔬菜含量更高，如菠菜含胡萝卜素为2.92mg／ 100g、胡萝卜含胡萝卜素为4.13mg／100g、南瓜含胡 萝卜素为0.9mg／100g、苋菜含胡萝卜素为1.49mg／ 100g。 维生素B2一般在绿叶蔬菜及花类蔬菜中含量较高，含量 为0.1mg／100g左右。

　　水果中维生素C含量的差异较大，高的可达200mg／ 100g以上，如鲜枣为243mg／100g，低的少于5mg／ 100g，如苹果为4mg／100g。

　　草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃、龙眼是维生素C的良好来 源，柑橘类是维生素C较好的来源，热带水果多含有较 丰富的维生素C，而苹果、梨、桃等温带水果维生素C含 量较低。

　　维生素C在果皮中的含量远高果肉，因此，水 果的带皮食用和果皮加工利用值得重视。 橙色和的水果可提供较多胡萝卜素，如芒 果、柑橘、黄桃、柿子等。半野生水果维生素 含量普遍高于普通栽培水果。

　　蔬菜、水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、钠、 镁、铁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源。 蔬菜中钾、钙、铁、磷的含量较为丰富，以钾为最高， 占灰分总量的50%左右。

　　大多绿叶蔬菜每l00g含钙在l00mg以上，含铁1～3 mg， 如菠菜、雪里红、油菜、苋菜等。但菠菜、牛皮菜、蕹 菜等蔬菜中含有较多的草酸，不仅影响本身所含钙、铁 的吸收，而且还影响其他食物中钙、铁的吸收。

　　水果中最为重要的矿物质是钾，而钠含量很低。 山楂等，而且因其富含维生素C和有机酸，其中 铁的生物利用率较高。

　　蔬菜水果中常含有多种芳香物质、有机酸和色素， 使蔬菜水果具有丰富的风味和色泽。 蔬菜水果中的芳香物质一般为油状挥发性有机化 合物，俗称精油，主要成分为烃、醇、酯、醛和 酮等。

　　有些植物的芳香物质是以糖甙或氨基酸状态存 在，必须经酶的分解作用后才释放出香味。 良好的香味可增强人们的愉悦感和食欲，从而 间接地促进对营养成分的消化吸收。

　　水果的种类、品种和成熟度不同，所含的有机酸也不相 同。未成熟的果实中含琥珀酸和延胡索酸较多。仁果、 核果、浆果、热带水果及柑橘类中以柠檬酸为主，蔷薇 科水果以苹果酸为主。

　　大多有机酸能提供少量能量；能刺激消 化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化； 使食物保持一定的酸度，提高维生素C的稳定 性；还可通过鳌合和还原作用，促进多种矿

　　蔬菜水果中的色素主要有叶绿素、类胡萝卜素 和多酚类色素。这些种类繁多、色彩各异的色 素，除了能赋予食品多彩的色泽，提高食品的 感官性能外，对上还具有多种营养作用，

　　蔬菜、水果中还含有许多对具有特殊生理活 性的植物化学物。如番茄、西瓜及番石榴中含有 的番茄红素，大蒜、洋葱中含有的含硫化合物， 卷心菜、西兰花、芥菜及花椰菜等十字花科蔬菜

　　这些植物化学物大多对具有多种生理作用， 如抗氧化、消除自由基、保护心血管、预防肿 瘤、调节血糖、免疫调节、降低血清胆固醇及 抗菌消炎等作用。

　　贮藏的环境温度升高或湿度增加时，发生霉变 谷粒的水分含量为17%时，贮藏5个月，维生素 B1损失30%；水分为12%时，损失减少到12%

　　谷粒的构造：谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽 矿物质、维生素、蛋白质、脂肪多分布在 谷粒的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减 少 加工精度与谷类营养成分的保留程度有密 切的关系

　　虽然加工精度低的谷类食物营养成分损失减少，但 消化吸收率降低，感官性状较差，而且由于植酸和 纤维素的含量较多，还会影响其他营养成分的吸收， 如植酸与钙、铁、锌结合成植酸盐，妨碍这些元素 的吸收利用。

　　“九五米”和“八五粉”为标准米和标准粉，在节 约粮食和预防某些营养缺乏病方面收到了良好的经 济效益和营养效益。

　　无机盐损失70% 蛋白质损失15.7% 脂肪损失43% 用力搓洗和淘洗次数越多，浸泡的时间越长，水温 越高，损失越大

　　各种烹调方式主要是对B族维生素的影响 煮饭可使维生素B1损失17.2%，烟酸损失2l%， 而捞蒸会使大米中的维生素B1、B2和烟酸损 失40% 煮粥加碱，会使大量水溶性维生素被破坏

　　在避光、通风、干燥、阴凉的环境中贮藏，控制霉菌 和昆虫生长繁殖的条件，减少氧气、日光对营养成分 的破坏。 淘米时应尽量减少淘洗次数，一般不要超过3次，不 要用流水冲洗或用热水淘洗，避免用力搓洗米粒，以 免损害米粒外层及胚芽部分的水溶性维生素，更忌在 流水或自来水中冲洗，冬天不要用温水淘洗。

　　煮饭宜采用焖饭法或原碗蒸饭法，保温时间不可过 长。 不要捞米蒸饭，如果要捞米蒸饭，则米汤不要倒掉。 米饭煮好后即应食用。

　　制作面食尽量少用油炸法，宜采用烙、烤、 蒸的方法。 煮水饺或面条时应连汤喝。 做馒头时应少加碱，加碱的量以能够中和 发面所产生的酸为宜，加碱要均匀，不得 使馒头发黄。

　　蔬菜、水果在采收后仍会不断地发生生理、物理、 化学的变化，如呼吸、发芽、抽苔、后熟、老化等 呼吸：使蔬菜、水果中的碳水化合物、有机酸、糖 甙、鞣质分解 春化：发芽、抽苔，消耗蔬菜中的养分 后熟：使水果的芳香和风味进一步增强

　　烹调对蔬菜中维生素的影响与洗涤方式、切碎的 程度、用水量、酸碱度、加热的温度、时间有关。 蔬菜先切后洗，或切碎后浸泡在水中，维生素和 矿物质会大量流失，水溶性维生素，特别是维生 素C损失最大，钙也可失去。 盐水浸泡过的食品，其中所含的B族维生素因溶 于水中而部分损失。

　　尽量选用新鲜的蔬菜，一时吃不完的蔬菜要妥善贮藏。 低温贮藏是贮藏蔬菜、水果适当的、也是最常用的方 法，以不使蔬菜、水果受冻为原则。 瓜、菜要先洗后切，切后立即烹调，不用水浸泡，不

　　蔬菜应连外叶一起吃，能带皮的瓜果和 蔬菜不要去皮吃，瓜果蔬菜要先洗后切， 或现炒现切，切后的瓜果蔬菜应立即下 锅，炒菜的时间不能太长，应急火快炒。 炒菜、做汤、凉拌时可加适量醋或淀粉， 不要挤去菜汁或在沸水中捞过再炒。

　　动物性食物的新鲜度是很重要的，一旦变成次质，营 养价值就大大下降，如变质则不得供食用。 贮藏动物性食物的常用方法也是低温贮藏，包括冷藏 和冷冻。 动物性食物在冷冻贮藏的过程中会发生蛋白质变性、 变色、干缩、液汁流失及脂肪氧化，降低营养价值。

　　动物性食品在加工过程中，除了水溶性维生素流失 外，其他营养素损失不大。 畜、禽、鱼类在加工成罐头食品、熏制品、熟肉制 品以及肉松、肉干等的过程中，对蛋白质的影响不

　　在高温加热过程中，B族维生素损失得较多，而损失 的多少与加热的温度和时间及加水量有关，加热温度

　　在烹调过程中，加热不仅具有杀菌作用，而 且可提高蛋白质的消化吸收率，因为生蛋清 中存在的抗生物素和抗胰蛋白酶经加热被破 坏，使蛋白质的消化、吸收、利用更完全。

　　由于肉类、鱼类等动物性食物大多比植物性食物 难于消化，故在烹调时要煮熟、烧透，以利于消 化吸收。 在烧动物性食物时，食盐应放得迟一点，否则不 易煮烂。 炒肉丝、肉片、猪肝时，下锅前先用湿淀粉拌一 下，不但可减少营养素的损失，而且鲜嫩可口

　　用动物性食物煨汤时，最好加冷水，逐渐煮沸，有利 于含氮浸出物和营养素的溶出。 做肉片或肉丝汤时，正好相反，肉片或肉丝拌湿淀粉 后，投入沸水中，等到水再沸，稍滚一下，即成，这

　　在高温高湿条件下，由于微生物的活性 增强，使粮食的营养成分分解，很快发 热霉变，营养价值明显降低

　　豆类含有蛋白酶，会妨碍豆类蛋白质的消化和 吸收。豆类经过不同的加工方法制成各种豆制品后， 蛋白质的消化率和利用率有所提高。 大豆经过浸泡、制浆、凝固等多道工序，去除了纤维 素、植酸等影响营养素吸收的抗营养因素，而且蛋白 质的结构由密集状态变成疏松状态，分解蛋白质的酶 得以进入分子的内部，使蛋白质的消化率得以提高。

　　合理营养是指全面而平衡的营养，即每日膳 食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互 间比例恰当。 营养素应有适宜的量和比例，过多或不足都 是不合理的，过多导致营养过剩，引起肥胖、 高血压、心脏病等疾病，不足可引起营养不 良或营养缺乏病等。

　　各种营养素在机体代谢过程中，均有其独特 的功能，彼此间又有密切的联系，起相辅相 成的作用，但一般不能相互取代。

　　1.供给足量的营养素和能量，以保证机体活动 所需要的能量；保证机体生长发育、修复组 织、维持和调节体内的各种生理活动；提高 机体的抵抗力和免疫功能，适应各种环境和

　　在安排膳食时，应尽量多样化，要注 意粗细粮、主副食、荤素、干稀和甜 咸的搭配，食物的品种越多，提供的 营养素就越全面、越平衡。

　　摄入的食物应该易于消化，并能促进食欲， 应当具有相应的色，香、味等感官性状 儿童少年的膳食更应该注意色、香、味、形 对感官的刺激作用，以引起他们的食欲。

　　儿童的膳食以细软为主，应少食用煎、炸、烤 的食品，大块、带刺的食品，整粒的干果及加 酸辣等调味料过多的、刺激性强的食品。 盐腌、糖渍、脱水、干燥、烟熏等加工处理方 法虽然可延长食物的保存期限，但都使营养素 遭到不同程度的损失，食品最好还是采用新鲜 的为好

　　合理的膳食制度主要从2个方面体现： 进餐时间和次数； 各餐能量和营养素的分配。 儿童青少年应定时、定量、有规律地进餐。 根据我国人民的饮食习惯与生理需要，进餐次数一般 为一日三餐。 餐间的距离要适宜，应保持在4～5个小时以内

　　儿童少年一日内各餐能量和营养素比较合理的分配 是：早餐应占25％，午餐占35％，晚餐占25％，3 餐以外的饮食占15％。

　　既要注意各餐能量的分配，也要注意营养素的分配， 就是即要注意各餐的数量，也要注意质量，特别要 注意早餐和课间餐的质量。

　　不要偏食和挑食，要吃混合食物； 不吃变质或含有致病微生物及有毒物质的 食物，注意食品卫生，饭前要洗手； 要定时吃饭，吃零食要有节制； 不要喝酒或喝过浓的茶水；

　　剧烈运动后要稍休息一下再进餐；吃菜时也 要喝菜汤，但不要用汤或水泡饭吃，以免大 量的水分冲淡胃酸而影响食物的消化和吸收； 饭后不剧烈活动，以免引起胃下垂等胃病。

　　包括摄食在内的的生理活动，都是在神经中 枢的指挥下进行的。生理学家巴甫洛夫曾强调指 出：“满意的进餐和愉快的进餐是很必要的，吃 饭时不应有过多的交谈和阅读，进餐时不应是急

　　卫生、温度适宜、桌椅餐具清洁美观、室内布置 幽雅舒适，在餐厅里悬挂一些色彩调的图画或陈 设一些鲜美的花卉，会使人轻松愉快地进食，引 起他们的食欲，有利于食物的消化吸收，消除学 习活动带来的疲劳。

　　进餐环境的周围应绿化树木，没有厕所，远离垃圾堆 和水坑等蚊蝇孳生场所以及有害物质的工厂。 餐厅要有良好的采光和充足的照明，能够清楚地看到 食物的外观，以促进食欲。 餐厅应有纱窗、纱门等防蝇防尘设施，每次用餐后应 打扫干净，经常保持整洁卫生，以避免饭菜的污染， 减少肠道传染病和食物中毒发生的机会。