bob娱乐体育线上平台-首页
BOB体育app在线官方不是吧!这么做饭食物中的营养素都浪费啦!

  bob综合体育官网版登录对于现在的我们来说,吃饭可不是简单为了填饱肚子啦,还要讲究营养搭配。但是你知道吗!你精心搭配的食材,BOB体育app在线官方很有可能在烹饪阶段就流失了营养!今天小U就化身营养师,跟大家一起来聊一聊,怎么烹饪才能既好吃,又有营养~

  ● 脂溶性维生素(A、D、E、K)以及番茄红素、胡萝卜素等生物活性成分主要害怕氧化损失和溶油损失。

  脂溶性维生素主要存在动物食品中,加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来,因此炒制或加点油做汤(如番茄鸡蛋汤)会增加这些脂溶性维生素的生物利用度,也就是提高吸收率。

  ●水溶性维生素包括各种B族维生素和维生素C,以及多酚类等水溶性抗氧化成分,都容易发生溶水损失。

  在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

  蔬菜中的营养素既怕热、又怕氧化,还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。BOB体育app在线官方

  除了直接生吃之外,蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外,用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹调法,也有利于多种维生素的保存。

  ● 鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是,要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化,避免过度加热产生致癌物。

  油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法,它们不仅造成营养素损失,而且会产生大量氧化产物和致癌物。

  食不能太硬,全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时,和白米搭配蒸煮,也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊,以便充分获得其中的营养成分。

  如果食物过于软烂,可能会增加餐后血糖,不利于减肥人士和糖尿病患者。全谷杂粮比例可以略大一些,在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调,加水不要过多,保持一定的咀嚼性。最好少吃打得超细的杂粮糊,因为它消化速度过快,不利于控制血糖上升速度。

  要避免过多摄入油脂。每日食用的烹调油最好能控制在25克之内。不吃加了油的各种“花色主食”,少吃零食点心,不吃煎炸菜肴,增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量。

  烹调减钠(盐)非常重要,做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸汤,少吃咸菜,少食各种“下饭酱料”,BOB体育app在线官方把普通盐换成低钠盐,放了酱油、鸡精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

  [1] 中国营养学会官网。健康烹调的要点。范志红,中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授。

  本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。